Energibalans är nyckeln till sportslig framgång. Dålig energibalans kan leda till att du bygger mindre muskler, trötthet och får svårare att träna. Konsumtion av för få kolhydrater kan leda till minskad möjlighet att träna ordentligt och det innebär också att du återhämtar dig sämre efter ett träningspass.

Kolhydrater

Kolhydrater är viktiga för att få energi. Högintensiv träning kräver att man har mycket kolhydrater som bränsle. Din kropp förbränner lätt kolhydrater när du tränar och är kroppens första val av bränsle under din träning. Om din kolhydratreserv är låg kommer du inte orka med högintensiv träning och möjligheten att återhämta dig är nedsatt. Ät mat som innehåller mycket kolhydrater som fullkorns bröd och pasta, flingor, frukt och grönsaker då de innehåller flera viktiga ämnen som vitamin C, vitamin A och antioxidanter. Dessa är avgörande för att bibehålla friska celler i din kropp. Sport drink med kolhydrater kan användas för att hålla blodsockernivån och som bränsle under träning.

Protein

Proteiner är grundläggande för att bygga, underhålla och reparera enzymer, vävnader och muskler. De hjälper också till mot infektioner. Proteinet försörjer kroppen med ca 5% av det daliga energibehovet för träning. Aminosyra, individuella byggstenar för protein, kan användas som energi om kolhydratnivån är låg. Protein hjälper till att bygga upp muskler som brutits ner efter ett träningspass.

Fett

Fett kan användas som bränsle men är inte så effektivt som kolhydrater. Fett är ca hälften av den totala energin som musklerna behöver under normal intensivträning. Kroppen lagrar fett när för mycket konsumeras; leveransen är obegränsad.

Vad kan du äta?

Ett bra sätt att äta på, för att hålla dig i form, är att dela in tallriken i tre lika delar. Fyll en tredjedel med kolhydrater som fullkornspasta eller fullkornsbröd, en tredjedel med frukt och grönsaker och en tredjedel med protein såsom kyckling eller kalkonbröst, rostbiff, ägg eller fettfri yoghurt. Välj till detta en näringsrik drink som skummad mjölk eller färsk fruktjuice.

Förslag mellanmål

• Havregrynsgröt med färska jordgubbar
• Fettfri yoghurt med valnötter och torkade aprikoser
• Keso med färsk persika och mandel
• Pastasallad med tomater, morötter och grön paprika
• Kalkonbröstmacka på rågbröd
• Färsk broccoli och blomkål med fettfri yoghurt dip
• Äggrör och fullkorns toast
• Vattenmelon, hallon och blåbärfruktsallad
• Obehandlade kolhydrater
• Fullkornsbröd
• Cerealer som havregryn eller bran flakes
• Havregryn
• Brunt ris
• Fullkornspasta
• Bulgur

Frukt

• Citrus frukt som apelsin och grape
• Banan, kiwi och ananas
• Äpplen, päron, nektariner och persikor
• Vindruvor och russin
• Vattenmelon och honungsmelon
• Jordgubbar, blåbär, och hallon
• Färsk frukt juice

Grönsaker

• Broccoli, blomkål och brusselkål
• Potatis och sötpotatis
• Bönor och majs
• Tomater, tomatsås och tomatjuice
• Spenat, kål